Il cibo che fa bene all’umore: lo zafferano

Una giornata in cui ci sentiamo giù di tono, basta un nulla per farci innervosire o rattristare:  arriviamo alla sera carichi di ansia o tensioni. A tutti è capitato e spesso in queste situazioni sentiamo il desiderio di un dolce, una pizza, del cioccolato, di qualcosa che gratifichi il nostro palato. In quel momento ci sentiamo appagati, ma dobbiamo ricordarci che l’effetto è transitorio e che non possiamo impostare la nostra alimentazione quotidiana su zuccheri e grassi, di cui ben conosciamo gli effetti deleteri sulla salute.

Quali accorgimenti possiamo invece adottare ogni giorno a tavola per il buonumore?

Malumore e carenze nutrizionali: cosa dice la scienza

In questi anni Lina Begdache, professore assistente agli studi sulla salute e il benessere dell’Università di Binghamton (NY), ha analizzato le abitudini alimentari di adulti under ed over 30. Dai risultati è emerso che nei più giovani un’alimentazione da “fast food”, ricca di acidi grassi saturi, trans e omega 6, favoriva uno stato infiammatorio cronico associato alla comparsa di stati di ansia e depressione; negli over invece il vero antidepressivo naturale era rappresentato da un generoso apporto quotidiano di frutta fresca.

Quali carenze portano al malumore?

Se già dall’antichità era noto il beneficio di certi alimenti per curare lo “spirito”, oggi, grazie alla ricerca, ne conosciamo il segreto.

Aminoacidi come la tirosina ed il triptofano, acidi grassi omega 3, vitamina B3, B6, B12, acido folico, vitamina C, vitamina D, vitamina E, minerali come Zinco e Magnesio, sono tutti importanti biomolecole, capaci di regolare il funzionamento dei neurotrasmettitori responsabili del nostro stato d’animo: serotonina, dopamina, noradrenalina e adrenalina. Una carenza di alcune di queste biomolecole può sicuramente influire sulle nostre “giornate grigie”.

Ma quali sono gli alimenti che le contengono e che dunque non dovremmo mai far mancare nel nostro piatto?

Ancora una volta la risposta arriva dalla ricerca, che ci indica il modello della dieta mediterranea come la strategia vincente da seguire.          
Sì, dunque, a:

  • prodotti di origine vegetale come verdure (soprattutto a foglia verde), frutta fresca, cereali (soprattutto integrali), legumi, frutta secca e semi oleosi;
  • pesce;
  • carne bianca, prodotti lattiero-caseari e uova;
  • olio extravergine di oliva come principale grasso da condimento, spezie ed erbe aromatiche;
  • vino rosso ai pasti in quantità moderata;
  • cioccolato fondente

limitando invece le carni rosse e i dolci contenenti zuccheri raffinati e ricordando sempre che 

l’alimento, assunto nell’ambito di una dieta bilanciata, funziona meglio dell’integratore!

Lo zafferano: proprietà e benefici

Originario dell’Asia Minore, è dai Paesi caldi e soleggiati del bacino del Mediterraneo che proviene lo zafferano, una spezia che contiene molti principi attivi (carotenoidi, vitamine e minerali) in grado di agire sul sistema nervoso regolando il tono dell’umore.

Si presenta come polvere dal colore rosso-arancio acceso e si ricava dagli stigmi del fiore viola di una piccola pianta erbacea, il Crocus Sativus. I fiori vengono raccolti al mattino, a mano ancora oggi, poi gli stigmi vengono essiccati al sole e, infine, ridotti in polvere, sempre senza l’uso di macchinari. Questo lo rende la spezia più costosa al mondo, soprannominata “l’oro rosso”.

Lo zafferano è uno fra gli alimenti più ricchi di carotenoidi (crocetina, α-crocina, picrocrocina e safranale) con una potente azione antiossidante. Proprio il safranale e la crocina sono in grado di influenzare positivamente l’attività cerebrale, favorendo la produzione di dopamina, noradrenalina e serotonina, neurotrasmettitori che stimolano il buon umore e l’attività.

Svolge un’azione calmante, analgesica e antispasmodica in grado di indurre rilassamento muscolare ed infine si è rivelato anche un ottimo rimedio contro l’insonnia, agendo come blando sedativo.

Possiamo utilizzarlo in cucina, per arricchire, colorare ed esaltare il sapore di molti piatti: 

  • risotti e paste,
  • secondi a base di carne bianca o pesce,
  • verdure,
  • salse delicate,
  • e perfino dolci.

In ogni caso va aggiunto al temine della cottura per preservarne sapore, profumo e proprietà nutritive.

ATTENZIONE! La dose massima giornaliera è di 1.5g. In dosi più elevate può rivelarsi estremamente tossico!

La Ricetta Accogliente

Non solo risotto!

La ricetta allo zafferano consigliata dalla nutrizionista: cous cous allo zafferano, ceci e verdure

Cibo e umore: una reciproca influenza

Il nostro rapporto con il cibo non è mediato solo dall’aspetto nutrizionale ma intervengono anche altri elementi come i fattori culturali e psicologici     

🚫 Lo stress,
🚫 la difficoltà nel ritagliarsi quello spazio mentale e materiale per poter cucinare per se stessi,
🚫 i nostri stessi ritmi giornalieri ormai ad alta velocità,
🚫 la solitudine,
🚫 il senso di vuoto,
possono essere alcuni dei componenti che ritroviamo alla base di un’alimentazione che non nutre.

Non nutrirà in modo profondo, completo né il nostro corpo né tanto meno la nostra autostima, la motivazione personale al cambiamento e la pace con la nostra immagine corporea.

Attraverso la collaborazione tra corpo e mente, in questo caso rappresentati dal lavoro a stretto contatto tra psicoterapeuta e nutrizionista la persona identifica la correlazione  tra pensieri, emozioni, credenze su di sé e sull’alimentazione ricevendo di conseguenza la sua “mappa di viaggio” personale,  gli strumenti specifici per poter arrivare a quello che il più delle volte si cerca attraverso mille tentativi: l’accettazione di sé.

Bibliografia

Begdache L., Chaar M., Kianmehr H., and Sabounchi N. (2017). A Cross-Sectional Study to Examine the Effect of Dietary Factors and Exercise Assessment on Mental Distress in Younger versus Older Adults. Nutritional Neuroscience – page 1-11
Cash, T.F. (2002). Cognitive-behavioral perspectives on body image. In T.F. Cash e T. Pruzinsky (eds), Body image: A handbook of theory, research, and clinical practice (pp. 38-46). New York: Guilford Press

Cahill, S. e Mussap, A.J. (2007). Emotional reactions following exposure to idealized bodies predict unhealthy body change attitudes and behaviors in women and men. Journal of Psychosomatic Research, 62, 631-639.

Autori
Francesca Buono

Francesca Buono

Biologa nutrizionista, si rivolge a chi vuole acquisire maggior consapevolezza per la propria alimentazione, strizzando l'occhio alla buona cucina. Ama cantare.

Carla Ciarambino

Carla Ciarambino

Psicologa e Psicoterapeuta, fondatrice dello studio La Mente Accogliente. Osservatrice attenta. Crede che la felicità sia a portata di tutti: alcuni hanno solo bisogno di essere guidati.